В каких продуктах содержится витамин В

Каждый из нас еще с самого детства знает о пользе различных витаминов. Они присутствуют во многих продуктах питания, и принимают активное участие во всех процессах жизнедеятельности человека. Одними из важнейших для человеческого здоровья считаются витамины группы B.

• Состав группы витаминов В
• Функции витамина В в организме
• Кому нужен витамин В и в каких количествах
• Симптомы недостатка витамина В (гиповитаминоз)
• Можно ли закрыть потребность в витаминах В из обычных продуктов
• В каких продуктах содержится витамин в
• Таблица продуктов содержащих витамин В
• Примеры ежесуточного сбалансированного питания с профицитом по витаминам группы В

Состав группы витаминов B

Группа витаминов B достаточно обширна, она вырабатывается самим организмом, а при нехватке элементов, может восполнятся различными продуктами питания.
Главными микроэлементами данной группы являются:

• B1 – тиамин или аневрин: воздействует на мозг, нервную систему, поддерживает работу мышечной системы;
• B2 – рибофламин или лактофлавин: отвечает за синтез белка, принимает активное участие в обменных процесса и расщеплении жиров;
• B3 (РР) – никотиновая кислота, ниацин: оказывает влияние на психическое состояние человека, его настроение, участвует в обменных процессах;
• B4 – холин: восстанавливает нервную систему;
• B5 – пантотеновая кислота: ведет борьбу с холестерином, восстанавливает целостность кожных покровов;
• B6 – пиридоксин: улучшает настроение, принимает участие в аминокислотном обмене;
• B7 – биотин: участвует в энергетическом объеме, отвечает за здоровье кожи, ногтей и волос;
• B8 – инозитол: антидепрессант, восстанавливает и оздоравливает нервную систему;
• B9 – фолиевая кислота: отвечает за рост, обновление и деление клеток, развитие плода при беременности;
• B10 - парааминобензойная кислота: оказывает влияние на состояние кожи, работу кишечника;
• B12 – цианокобаламин: обеспечивает здоровое функционирование нервной системы, стимулирует получение энергии.

Витамины данной группы весьма полезны и нужны для нормального функционирования человеческого организма, поэтому очень важно поддерживать их количество на нужном уровне, и, при необходимости, восполнять нехватку.

Функции витамина B в организме

Витамины группы B относятся к категории водорастовримых, которые могут и должны поступать вместе с пищевыми продуктами. Они выполняют чрезвычайно большое количество функций, необходимых для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Их самая главная задача – это освобождение энергии углеводов, жиров и белков, во время метаболических процессов.

Данные микроэлементы берут непосредственное участие в нормальном и гармоничном функционировании нервной, сердечнососудистой системы, головного мозга, пищеварительных органов. Им отводится роль расщепления жиров и белков, которые отвечают за здоровое состояние эритроцитов.
Кроме этого, они:

1. оказывают влияние на состояние кожи, волос и ногтей;
2. способствуют метаболизму аминокислот, принимают участие в образовании красных кровяных телец;
3. отвечают за рост новых клеток, развитие плода во время беременности;
4. обладают свойствами снижать стрессы;
5. оказывают влияние на деятельность иммунной системы;
6. регулируют уровень холестерина;
7. улучшают репродуктивное здоровье.

Также витамины обладают болеутоляющими свойствами, способствуют улучшению обмена веществ, замедляют процесс старения.

Кому нужен витамин B и в каких количествах

Безусловно, без витаминов группы B не может функционировать ни один человеческий организм. Каждый элемент оказывает важнейшее действие на самочувствие человека и его комфортную жизнедеятельность. Их недостаток может привести к быстрому старению, проблемам с нервной системой, болезням сердца, сосудов и печени, желудочно-кишечного тракта. Врачи советуют принимать витамины только в комплексе.
Поскольку данные элементы относятся к категории водорастворимых, они практически не синтезируются организмом, в тканях накапливаются в маленьких количествах, а расходуются очень быстро. Это означает, что их необходимо восполнять определенной дозой продуктов, содержащих их достаточное количество. Как правило, при сбалансированном и грамотном питании человек в сутки получает необходимый объем полезных веществ.

Суточная норма потребления витаминов B составляет:
B1 - 1,7 мг в сутки, B2 – 2мг, B3 - 20 мг, B5 - 5 мг, B6 - 2 мг, B8 - 500 мг, B9 - 400 мкг, B12 - 3 мкг.

ВАЖНО! Самостоятельное назначение суточной дозы витаминов может привести к ухудшению здоровья и самочувствия. Перед применением каких-либо препаратов следует обратиться за консультацией к врачу-терапевту.

Симптомы недостатка витамина B (гиповитаминоз)

В результате недостатка витаминов группы B в организме начинается гиповитаминоз. Его основными симптомами являются:

• повышение усталости организма;
• нарушение сна;
• повышение раздражительности, эмоциональная нестабильность;
• во время беременности – сильный токсикоз в первом триместре.

Кроме этого, о недостатке витаминов B могут говорить и такие внешние признаки, как выпадение волос и потеря их цвета, ухудшение состояния ногтей, появление высыпаний на коже, шелушений, пигментных пятен.

При длительном гиповитаминозе человек может почувствовать более серьезные проблемы со здоровьем:

1. болезни, связанные с желудочно-кишечным трактом, мочеполовой системой;
2. обострение сахарного диабета;
3. радикулит;
4. аллергические реакции;
5. тяжелые формы вирусных заболеваний.

Следует понимать, что дефициту конкретного витамина из группы B присуща своя симптоматика. К примеру, недостаток тиамина (B1) приводит к повышенной усталости, слабости в мышцах, головные боли, нарушение сна.
Нехватка рибофлавина (B2) оказывает негативное влияние на кожу, волосы, состояние ногтей, ухудшается зрение, пропадает аппетит. B4 «бьет» по печени, обменным процессам, приводит к ухудшению памяти. Если в организме недостаточно витамина B6, то наблюдается вялость, сонливость, тошнота, ухудшение аппетита, эмоциональная «заторможенность», сухость кожи и слизистых.

Можно ли закрыть потребность в витаминах B из обычных продуктов

Врачи давно отметили, что регулярное поступление витаминов группы B в организм способствует здоровому функционированию всех жизненно важных систем человека. Следует поддерживать необходимое количество данных элементов и при необходимости восполнять их нехватку соответствующими продуктами, поскольку практически все элементы группы не накапливаются в организме.

Большинство витаминов B поступает в организм с пищей и синтезируется в кишечнике, именно поэтому, предупредить гиповитаминоз помогут продукты питания. Также устранить дефицит микроэлементов помогают специальные витаминизированные и минеральные добавки. Но принимать их следует только после консультации с лечащим врачом.

В каких продуктах содержится витамин B

Теперь мы подошли, пожалуй, к самому важному вопросу: «В каких продуктах содержится витамин B?». Отметим, что данная группа представлена в продуктах питания в достаточно широком спектре.
Источником витамина B1 являются: дрожжи и все продукты, содержащие дрожжи, злаки, горошек, зеленая гречка. B2 можно найти в мясе и субпродуктах, макаронных изделиях, рисе и гречке, хлебе из пшеничной муки. Большое количество B3 содержится в говяжьем мясе и субпродуктах, яйцах, кисломолочных продуктах, картофеле, бобовых, арахисе, грибах. Богаты на витамин B4 такие продукты, как морковь, бобовые, капуста, печень рыбы, зелень, масло растительное нерафинированное. Максимальное количество B5 содержат субпродукты, икра, чеснок, бобовые, орехи, дрожжи. Первые места по содержанию B6 занимают: дрожжи, орехи, шпинат, цитрусовые, рыба, капуста. Витаминами B7 и B9 богаты арбузы, бобовые культуры, дрожжи, орехи, хлеб из муки грубого помола, капуста, мед, продукты пчеловодства. Не всем известно, что витамин В12 содержится в больших количествах в говяжьей печени и дыне. Также получить его достаточную порцию можно, добавляя в свой рацион морепродукты, мясо птицы, рыбы, бобовые, кисломолочные продукты.

Таблица продуктов содержащих витамин В

Примеры ежесуточного сбалансированного питания с профицитом по витаминам группы B

Самым важным и основным источником витаминов группы B в организме человека являются продукты питания. Поэтому, специалисты рекомендуют составить сбалансированный рацион на каждый день, который бы позволил восстановить нехватку микроэлементов и поддерживать их в нужном объеме. Но нужно понимать, что профицит витаминов не менее опасен, он может привести к аллергическим реакциям, аритмии, повышению сахара в крови. К счастью, получить профицит витаминов, употребляя исключительно продукты питания, практически невозможно. Избыток микроэлементов может наблюдаться после применения витаминных комплектов или введения препаратов посредством инъекций.

Оптимальным и наиболее эффективным методом поддержания баланса полезных веществ в организме человека считается сбалансированное, адекватное питание.
Предлагаю Вашему вниманию пример ежесуточного питания с профицитом по витаминам группы B:

Первый день:
Завтрак: два вареных яйца, кефир или чай.
Обед: куриная ножка вареная, пшенная каша, огурцы или помидоры, зеленый чай или кофе.
Полдник: смузи из фруктов.
Ужин: салат из овощей, отваренное мясо кролика, вода без газа или чай.

Второй день:
Завтрак: овсяная каша с фруктами и медом, несколько ломтиков твердого сыра, хлеб, чай или сок.
Обед: суп из фасоли, черный хлеб, овощной салат, чай или кофе.
Полдник: запеченное яблоко с изюмом, сок.
Ужин: картофель тушеный, отварное мясо, салат, минеральная вода или нежирный кефир.

Третий день:
Завтрак: творог с сухофруктами и медом, чай или кофе, хлеб из муки грубого помола.
Обед: отварная рыбы, салат из вареной свеклы, сок или минеральная вода.
Полдник: 2 яблока или 1 груша.
Ужин: Котлеты на пару, рис, овощная нарезка, чай или вода.

Четвертый день:
Завтрак: омлет, кефир или зеленый чай, несколько ломтиков черного хлеба.
Обед: котлета из курицы на пару, салат из капусты, перловая или каша из гречки, чай или кофе.
Полдник: один банан, чашечка горячего шоколада.
Ужин: рагу из овощей или рататуй, сок или чай.

Пятый день:
Завтра: запеканка из творога или сырники с медом, зеленый чай или сок.
Обед: отварная куриная грудка, овощной салат, стакан молока или кефира.
Полдник: тертая морковь с изюмом, груша или яблоко.
Ужин: печень вареная, овощи свежие или отварные, зеленый чай или компот.

Шестой день:
Завтрак: разнообразные каши с медом, черный хлеб, зеленый чай или кофе.
Обед: суп с фрикадельками или суп гречневый, салат из свежих или отварных овощей, чай или минеральная вода.
Полдник: йогурт, 1 яблоко.
Ужин: рыба запеченная или отварная, отварная капуста, травяной чай.

Седьмой день:
Завтрак: йогурт, яйца всмятку, ломтик хлеба, напиток из сухофруктов или зеленый чай.
Обед: овощной суп, хлеб из муки грубого помола, несколько ломтиков твердого сыра, чай или компот.
Полдник: горсть орехов или сухофруктов, сок.
Ужин: мясное азу, огурцы или помидоры, чай или минеральная вода.

Придерживаясь подобного рациона можно не только укрепить организм, повысить иммунитет, восстановить баланс витаминов, но и в кратчайшие сроки нормализовать вес и сбросить лишние килограммы.