Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Упражнения для ягодиц актуальны для многих современных женщин. Ягодицы традиционно считаются одной из проблемных зон. И неважно, какую они имеют форму.

Правило здесь действует одно: если они достаточно крупных размеров, со временем лишние килограммы будут откладываться именно на них. А из-за этого могут появиться и растяжки. Лучшими профилактическими процедурами для укрепления бедер и ягодиц считаются антицеллюлитный массаж, ходьба по лестнице, плавание. Мы же сегодня рассмотрим комплекс упражнений, которые помогут поддерживать ягодицы в хорошей форме.

Эффективные упражнения для ягодиц

Общие правила выполнения

 - Напрягайте мышцы. Упражнения для ягодиц, выполняемые с прохладцей, не принесут никакого толку

      - Упражнения для ягодиц необходимо начинать с разогрева мышц. Достаточно интенсивной ходьбы на месте в течение 2-3 минут, нескольких наклонов вперед-назад, вправо-влево.

     -  Следите за правильным положением тела. Таз всегда держите параллельно полу.

     -  Следите за дыханием. Упражнения для ягодиц следует выполнять не торопясь и вдумчиво, плавно переходя от одного комплекса к другому.

Упражнения для ягодиц выполняются в 2-3 подхода в день.

Исходная позиция: опуститься на пол с упором на предплечья и колени. Локти находятся под плечами (угол 90 градусов), ладони повернуть внутрь, колени – под бедрами.

Ногу, согнутую в колене, поднимают на высоту таза параллельно полу и затем опускают до пола. Первую неделю упражнения для ягодиц №1 выполняют 4-8 раз за один подход, затем сменяют ногу. Через неделю число махов постепенно увеличивают до 12-24 раз.

Исходная позиция: встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки вытянуть вперед, плечи отвести назад.

Сгибая ноги, таз выдвигают назад, словно собираются сесть на стул, верхнюю часть туловища, чтобы удержать равновесие, слегка подают вперед. Колени сгибают так, чтобы таз не опускался ниже колен. Первую неделю число полу приседаний составляет 4-8 раз за один подход, спустя неделю увеличивают до 12-24 раз.

Исходная позиция: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, пятками упереться об пол, руки вытянуть вдоль туловища, развернув ладонями кверху. Упираясь об пол ладонями, поднимают таз вверх так, чтобы бедра и верхняя часть корпуса составляла прямую линию. Затем корпус снова опускают до пола. Начинающие могут выполнять упражнения для ягодиц №3 4-8 раз за подход для каждой ноги, постепенно доходя до 12-24 раз.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуть в коленях, пятками упереться в пол, руки вытянуть вдоль туловища ладонями кверху. Удерживая таз в приподнятом положении, а бедра – параллельно друг другу, поочередно поднимают то одну, то другую ногу. За один подход в первую неделю выполняют 3-4 маха для каждой ноги, впоследствии увеличивают их число до 12-24.

Исходное положение: лечь на живот, руки вытянуть вдоль туловища, ноги плотно прижаты друг к другу. На счет «раз» ноги поднять как можно выше вверх, «два»- развести в стороны, «три» - соединить вместе, «четыре»- опустить на пол. За один подход начинающие могут выполнять упражнения для ягодиц №5 4 раза, постепенно доводя их число до 15-20.

Возможно, вы знаете еще полезные упражнения для  ягодиц. Будем рады, если вы поделитесь ими в комментариях!